H Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Γεωργία Χονδρέλη μας κερνά νεκταρίνια και αναλύει τις διατροφικές αλήθειες για τα οφέλη τους.
Τα νεκταρίνια είναι σχεδόν όμοια με τα ροδάκινα τόσο σε γενετικό επίπεδο όσο και στο θρεπτικό τους προφίλ. Οι πιο εμφανείς διαφορές αφορούν το δέρμα και τη γεύση τους. Τα ροδάκινα, για παράδειγμα, περιβάλλονται από μια τριχοειδή επιφάνεια, ενώ τα νεκταρίνια έχουν λεπτό και λείο δέρμα και ελαφρώς πιο σφικτή σάρκα και πιο γλυκιά γεύση. Αν και οι γεύσεις τους είναι χαρακτηριστικές, τα νεκταρίνια και τα ροδάκινα μπορούν συχνά να εναλλάσσονται σε συνταγές.
Εκτός από το γεγονός ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, τα νεκταρίνια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και καλίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως είναι για παράδειγμα η βελτίωση του μεταβολισμού, της πέψης και της υγείας της καρδιάς.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ
Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες προέρχονται από το USDA για ένα μέσο νεκταρίνι διαμέτρου περίπου 2 1/2″ (142g).
Θερμίδες: 62
Λίπος: 0,5 g
Νάτριο: 0mg
Υδατάνθρακες: 15g
Ίνες: 2.4g
Ζάχαρη: 11g
Πρωτεΐνη: 1.5g
Υδατάνθρακες
Ένα μέσο νεκταρίνι περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων, καθιστώντας το κατάλληλο για τις περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Πολλοί από τους υδατάνθρακες στα νεκταρίνια προέρχονται από απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή τη ζάχαρη. Στα νεκταρίνια, η φρουκτόζη αντιπροσωπεύει περισσότερο από το ένα τρίτο των απλών σακχάρων. Το υπόλοιπο αποτελείται από γλυκόζη και σακχαρόζη. Σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες που χωρίζονται σταδιακά σε απλά σάκχαρα, οι απλοί υδατάνθρακες καίγονται γρήγορα και μπορούν ενδεχομένως να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα. Παρά την περιεκτικότητα σε σάκχαρα, τα νεκταρίνια έχουν σχετικά μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (43), λίγο πολύ όσο ένα φλιτζάνι δημητριακών πίτουρου χωρίς ζάχαρη ή μια φέτα ψωμιού σιταριού. (Οποιαδήποτε τροφή με γλυκαιμικό δείκτη κάτω του 55 θεωρείται ότι διαθέτει χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη). Τα νεκταρίνια παρέχουν επίσης 2,4 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
Λιπαρά
Τα νεκταρίνια είναι μια τροφή χαμηλών λιπαρών, με λιγότερο από 1/2 γραμμάριο λίπους ανά μερίδα και χωρίς χοληστερόλη. Η μικρή ποσότητα λίπους στα νεκταρίνια αποτελείται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία θεωρούνται «καλά λιπαρά» για την υγεία της καρδιάς.
Πρωτεΐνη
Τα νεκταρίνια δεν είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή πρωτεϊνών, παρέχοντας μόλις 1,5 γραμμάρια ανά μερίδα.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Προσφέρουν μέτρια ποσότητα βασικών βιταμινών και μετάλλων. Σύμφωνα με το USDA, τα νεκταρίνια παρέχουν μια σωστή αναλογία από τις ακόλουθες θρεπτικές ουσίες, με βάση την ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) των ουσιών αυτών:
- Βιταμίνη Α: 9,4% του RDI
- Βιταμίνη C: 13% του RDI
- Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): 6% του RDI
- Χαλκός: 4% του RDI
- Κάλιο: 4% του RDI
Προσφέρουν επίσης σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών, όπως είναι το β-καροτένιο (πρόδρομος της βιταμίνης Α) και η τρυπτοφάνη (πρόδρομος της νιασίνης). Σε σύγκριση με τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια έχουν περισσότερες φυτικές πολυφαινόλες.
Οφέλη για την υγεία
Πιστεύεται ότι καλλιεργήθηκαν πριν από 4.000 χρόνια. Όπως τα ροδάκινα, έτσι και τα νεκταρίνια χρησιμοποιούνται εδώ και πολλά χρόνια σε παραδοσιακές θεραπείες για κολικούς και στομαχόπονους ή στην κινεζική παραδοσιακή ιατρική για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας και του εμμηνορροϊκού πόνου.
1. Μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων
Τα αντιοξειδωτικά στα νεκταρίνια πιστεύεται ότι προσφέρουν οφέλη για την υγεία με την πρόληψη ή τη μείωση του κινδύνου αυτών των καταστάσεων (που συχνά συνδέονται μεταξύ τους). Περιέχουν πολυφαινόλες που μπορούν δυνητικά να αντιστρέψουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα και την αγγειακή φλεγμονή που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών). Έπειτα από έρευνα διαπιστώθηκε ότι τέσσερις πολυφαινολικές ομάδες (ανθοκυανίνες, χλωρογενικά οξέα, παράγωγα κουερσετίνης και κατεχίνες) δρουν σε διαφορετικές κυτταρικές σειρές, συμπεριλαμβανομένων των λιποκυττάρων, των ενδοθηλιακών κυττάρων στα αιμοφόρα αγγεία και των μακροφάγων κυττάρων που συμμετέχουν στη φλεγμονώδη απόκριση. Επιπλέον, λειτουργώντας συμπληρωματικά, οι ενώσεις πολυφαινόλης πιστεύεται ότι συγκρατούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έτσι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και αποτρέπουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων γύρω από τα όργανα.
2. Μειώνουν τη χοληστερόλη
Η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, το β-καροτένιο και η τρυπτοφάνη έχουν παρόμοιες ιδιότητες. Αυτές οι αντιοξειδωτικές ενώσεις όχι μόνο βοηθούν στη μείωση της αγγειακής φλεγμονής, στη βελτίωση της κυκλοφορίας και της αρτηριακής πίεσης, αλλά μπορούν επίσης να αποτρέψουν την οξείδωση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης, τον τύπο που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση και τη στεφανιαία νόσο. Παρά τα παραπάνω πιθανά οφέλη, υπήρξαν λίγες μελέτες σε ανθρώπους που διερευνούν τον άμεσο διαιτητικό αντίκτυπο των νεκταρινιών σε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις.
Αλλεργίες
Η αλλεργία στο νεκταρίνι δεν είναι τόσο συχνή όσο με άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, τα αντιδραστικά συμπτώματα μπορεί να αναπτυχθούν αμέσως μετά την κατανάλωση νεκταρινιών λόγω ενός φαινομένου γνωστού ως σύνδρομο στοματικής αλλεργίας (OAS).
Δυσμενείς επιδράσεις
Δεν υπάρχουν γνωστές αλληλεπιδράσεις συστατικών με τα νεκταρίνια. Ωστόσο, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα περιορισμένης περιεκτικότητας σε κάλιο, ειδικά εκείνα που χρησιμοποιούν Aldactone (σπιρονολακτόνη), ένα διουρητικό που δεν περιέχει κάλιο, μπορεί να χρειάζεται να αποφεύγουν τα νεκταρίνια. Οι δίαιτες με περιορισμό καλίου συνταγογραφούνται συχνά για άτομα με χρόνια νεφρική νόσο (CKD). Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο όπως τα νεκταρίνια με Aldactone μπορεί να προκαλέσει δυνητικά σοβαρή συσσώρευση καλίου (γνωστή ως υπερκαλιαιμία) σε άτομα με CKD.
Ποικιλίες
Τα νεκταρίνια είναι είτε freestone είτε clingstone. Τα νεκταρίνια Freestone διαθέτουν σπόρο στο εσωτερικό που αφαιρείται εύκολα και ο καρπός τρώγεται συνήθως στο χέρι. Στα νεκταρίνια Clingstone ο σπόρος είναι πιο δύσκολο να αφαιρεθεί. Αυτά τα νεκταρίνια χρησιμοποιούνται καλύτερα για μαγείρεμα και κονσερβοποίηση καθώς διατηρούν καλύτερα το σχήμα τους.
Η «βρόμικη» δωδεκάδα
Όπως τα ροδάκινα, έτσι και τα νεκταρίνια περιλαμβάνονται στη λεγόμενη «βρόμικη δωδεκάδα». Αυτή είναι μια λίστα από προϊόντα που τείνουν να έχουν υψηλότερα κατάλοιπα φυτοφαρμάκων, γι’ αυτό συστήνεται η αγορά βιολογικών νεκταρινιών. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, τα βιολογικά φρούτα παραμένουν και ωριμάζουν περισσότερο χρονικό διάστημα στο δέντρο ή στο αμπέλι, αυξάνοντας έτσι τη συγκέντρωση τους σε ζάχαρη. Τα μη οργανικά νεκταρίνια είναι εξίσου καλά, απλά συστήνεται καλό πλύσιμο πριν την κατανάλωση τους.
Γεωργία Χονδρέλη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
